Protocolo para dormir

Dormir bien es una de las bases más importantes para mantener una buena salud física, mental y emocional. Sin embargo, cada vez es más común encontrar personas que presentan trastornos del sueño: algunas pasan horas intentando conciliar el sueño, mientras que otras logran dormir, pero despiertan sintiéndose cansadas, con tensión en el cuerpo y sin la sensación de haber descansado realmente. Esto tiene que ver con un Sistema Nervioso desequilibrado, te lo platico en mi blog pasado "Duerme mejor para tener un descanso Reparador."

Hoy quiero compartir contigo algunas sugerencias que preparé para mis alumnos y que pueden ayudarte a construir un ritual personal para la hora de ir a dormir. Se trata de pequeños hábitos que, al practicarlos de manera constante, pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño y, por consecuencia, en tu bienestar diario.

Recuerda que dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica. Cuidar tu descanso es cuidar tu salud.

Toma esta guía como sugerencia, es importante adecuarla a las necesidades personales, ya que nuestra intensión principal es: Regular el sistema nervioso, activar sistema nervioso parasimpático, tener un sueño reparador.

Te recomiendo que comiences el protocolo cuando ya hayas terminado todas tus actividades nocturnas (cenar, bañarte, lavarte los dientes, skin care, etc.).

Otra recomendación importante es evitar el uso de pantallas (celular, televisión, tablet, etc.), especialmente una vez que estés en la cama. Si acostumbras leer, elige un libro físico y hazlo al finalizar el protocolo.

Realízalo con calma y sin presión. Si un día no tienes tiempo o no te dan ganas de hacerlo completo, puedes omitirlo o practicar únicamente las partes que sabes que te vienen bien. La constancia es importante, pero es más importante el ¿cómo lo haces?

Si comienza a darte mucho sueño en algún punto del protocolo, no es necesario que lo termines, ve a la cama y descansa.

Recuerda que cada persona responde de manera diferente y los cambios son graduales.

¡Comencemos!

1. Descarga del día: Escribe a mano (sí, papel y pluma) TODO lo que habite en tu mente en ese momento: preocupaciones, pendientes, cosas buenas que generan emoción, ¿cómo te sientes?, mentadas de madre, quejas, ideas, emociones, proyectos, etc. Al momento de escribir, despreocúpate por la ortografía o redacción, incluso que sea legible no nos interesa. La intención es “descargar” a nuestra mente para evitar que los pensamientos eleven tus niveles de estrés. Escribe sin juicio ni filtro, desahoga emociones tal cual llegan al campo mental, con total amabilidad y aceptación. Llora, ríe y si tienes que agendar algo hazlo de una vez. Con el tiempo notarás que es más fácil desengancharse de los pensamientos después de haberlos escrito, obsérvalos como “nubes que transitan por el cielo de la mente”, date cuenta de que los pensamientos no son fijos, son transitorios y cambiantes, evita desarrollar ideas o conversaciones en torno a ellos y concéntrate en el siguiente punto.

   
   

2. Movimientos conscientes: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Haz los movimientos con mucha atención y con calma.

   1. Movimientos oculares: Párpados cerrados.

      1. De lado a lado, 5 hacia cada lado.

      2. Arriba y abajo, 5 hacia cada lado.

      3. Círculos, 5 hacia cada lado.

   2. Boca: Beso y sonrisa muy exagerados, 5 repeticiones alternando entre uno y otro.

   3. Movimientos lengua: Mandibula y labios relajados.

      1. Empujar cachete y cachete izquierdo, 5 hacia cada lado.

      2. Deslizar la lengua por el paladar superior hasta la campanilla y de regreso, 5 repeticiones.

      3. Deslizar la lengua desde la hilera inferior de los dientes hacia el frenillo de la lengua y de regreso, 5 repeticiones.

   4. Suelta toda acción y observa a tu cuerpo.

   5. Basculación pélvica: 10 repeticiones. Rueda tu pelvis hacia adelante y hacia atras, al inhalar lleva a tu pubis hacia adelante, tu zona lumbar se arquea separándose del suelo, al exhalar lleva a tu pubis en dirección del ombligo, tu zona lumbar se aplana hacia el piso. Mantén al resto de tu cuerpo relajado, permitiendo que este movimiento se haga presente hasta en tu cabeza.

   6. Limpiaparabrisas: Balancea tus piernas de lado a lado, por lo menos 5 veces de cada lado.

   7. Círculos con brazos: Eleva tus brazos, con las manos envuelve a los codos, dibuja 5 círculos grandes hacia cada lado.

   8. Si hay algún movimiento o estiramiento que quieras hacer, hazlo. Sal de la postura y acomódate en tu cama.

      
      

3. Respiración consciente: Dirige tu atención hacia la respiración y cómo se siente en el cuerpo. Regresar la atencióna cuando surja algún pensamiento, idea o recuerdo, las veces que sean necesarias es parte de la práctica. Observa tu respiración con curiosidad e interés.

   1. Postura cómoda: Recuéstate boca arriba con las piernas sobre un soporte, puedes poner una almohada debajo de la cabeza si esto hace que la postura sea más cómoda, recarga las palmas de las manos sobre tu abdomen.

   2. Actitud receptiva y amable: Repite mentalmente: “no hay nada que lograr, no hay nada que perseguir, no hay nada que rechazar”.

   3. 3 respiraciones largas y profundas: Inhala por nariz y exhala por boca, si surgen bostezos, disfrútalos.

   4. Respiraciones amplias con la misma duración: Alarga tanto tu inhalación como tu exhalación, buscando que las dos tengan la misma duración, obsérvalo como una invitación a experimentar con tu respiración, no debes de sentir que te ahogas. Haz 10 respiraciones de esta manera. Una vez que ya tengas la duración de tu respiración, retén el aire después de inhalar. Por ejemplo: la duración de mi respiración, donde me siento cómoda sin sentir que me ahogo, son 5 segundos inhalando, así que retengo la respiración durante 5 segundos y exhalo durante 5 segundos. Esto repítelo también 10 veces.

   5. Respiración natural: Suelta cualquier control hacia la respiración, permite que el aire transite libremente, observa a tu cuerpo pesado y relajado.

4. Si para este momento ya estás conciliando el sueño, acomódate en una posición cómoda y permite que tu cuerpo descanse. ¡Que tengas una noche reparadora!

   Si aún no has caído en los brazos de Morfeo, toma un libro físico y deja que la lectura, te acompañe hasta que el sueño llegue de forma natural.

Este protocolo es una invitación para regular tu Sistema Nervioso, espero que te inspire a crear tu propio ritual para crear un espacio de calma y descanso. Recuerda que no se trata de hacerlo perfecto, sino de construir, poco a poco, hábitos que te permitan sentirte seguro y poder tener un descanso reparador.

Date la oportunidad de experimentar, ajustar este protocolo a tus necesidades y observar cómo responde tu cuerpo.

Gracias por llegar hasta aquí. Te deseo noches tranquilas, un sueño reparador y mañanas con más energía, claridad y bienestar.

¡Dulces Sueños!